إن ممارسة التمرينات الرياضية وتناول المكملات الغذائية واتباع نظام غذائي تساعد على خساره الوزن. وهى ليست إلا مجرد خيارات يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن. وبالرغم من أن العديد من الأنظمة الغذائية والمكملات الغذائية وخطط استبدال الوجبات الغذائية يزعم أنها تضمن فقدان الوزن بسرعة.
إلا أن معظمها غير مدعومة بالأدلة العلمية. وذلك بعدداً من استراتيجيات إدارة الوزن التي يدعمها العلم بشكل فعال.
أولاً: إتباع صيام متقطع
إن الصيام المتقطع هو نمط من الأكل يتضمن صيامًا منتظمًا قصير المدى ووجبات خلال فترة أقصر من اليوم. وأشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قصير المدى، حتى 24 أسبوعًا، قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى الذين يعانون من زيادة الوزن. ومن الأفضل اتباع نمط الأكل الصحي في أيام عدم الصيام وتجنب الإفراط في الأكل. وهناك أنواعا مختلفة من الصيام المتقطع، ولذلك يمكن اختيار نوع الصيام المتقطع الذي يناسب الجدول الزمني لكل شخص.
خساره الوزن
ثانيًا: تناول البروتين على الفطور لخساره الوزن
من خلال تنظيم هرمونات الشهية، يمكن أن يساعد البروتين الأشخاص في الشعور بالشبع. ويرجع ذلك إلى أنه يقلل من هرمون الجوع الغريلين مع زيادة هرمونات الشبع. وتعتبر الأطعمة التالية اختيارات جيدة لوجبة فطور غنية بالبروتين. ومنهم البيض والشوفان وزبدة الجوز والبذور والسردين وبودنغ بذور الشيا.
خساره الوزن
ثالثًا: تقليل السكر
يستهلك الكثيرون نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة بشكل متزايد. وحتى المشروبات التي تحتوي على السكريات لها صلات محددة بالسمنة. ويعد الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة أمثلة على الكربوهيدرات المكررة. وبذلك يحدث تحول سريع للغلوكوز من هذه الأطعمة، خاصة وأنها سريعة الهضم. وخاصة عندما يدخل الغلوكوز الزائد إلى مجرى الدم، فإنه يحفز هرمون الأنسولين. والذي يعزز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية.
خساره الوزن
رابعًا تناول الألياف
لا يمكن هضم الكربوهيدرات النباتية مثل الألياف في الأمعاء الدقيقة. يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف على إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء.
خساره الوزن
خامسًا تعزيز بكتيريا الأمعاء
يعد دور البكتيريا في الأمعاء وإدارة الوزن مجالًا ناشئًا للبحث. ويمتلك كل فرد تركيبة فريدة وكمية فريدة من بكتيريا الأمعاء. يمكن أن تزيد بعض الأنواع من الطاقة التي يحصدها الفرد من الطعام، مما يؤدي إلى ترسب الدهون وزيادة الوزن.
خساره الوزن
سادسًا جودة النوم
كشفت نتائج العديد من الدراسات أن أقل من خمس إلى ست ساعات من النوم كل ليلة يزيد من خطر الإصابة بالسمنة. والتي تتسبب عدم كفاية أو جودة النوم في تباطؤ العملية. ولذلك يحول فيها الجسم السعرات الحرارية إلى طاقة، والمعروفة أيضاً بأسم التمثيل الغذائي. وبالتالي يتم تخزين الطاقة غير المستخدمة على شكل دهون عندما يكون التمثيل الغذائي أقل فعالية. ويمكن أن تؤدي قلة النوم أيضاً إلى زيادة إنتاج الأنسولين والكورتيزول، مما يساهم في تراكم الدهون.
خساره الوزن
سابعًا تقليل التوتر
نتيجة للإجهاد أو التوتر، يتم إطلاق الأدرينالين والكورتيزول في مجرى الدم. مما يقلل الشهية في البداية كجزء من استجابة القتال أو الهروب. ولكن عندما يكون الشخص تحت ضغط مستمر. ولذلك يبقى الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول، مما يزيد من شهيته ويحتمل أن يزيد من استهلاكه للأغذية.
خساره الوزن
تاسعًا إتباع نظام غذائي وممارسة يومية لخسارة الوزن
لإنقاص الوزن، يجب أن يكون المرء على دراية بكل ما يستهلكه من أطعمة ومشروبات يومي. وذلك عن طريق الأحتفاظ بدفتر يوميات أو إستخدام متتبع استهلاك طعام عبر الإنترنت أو الهاتف الذكي. ولكن يحذر الخبراء من أن الوسواس في تتبع الوجبات. ويمكن أيضاً أن يكون غير صحي وأن يؤدي إلى عادات غذائية غير سليمة.
ويتطلب فقدان الوزن التزامًا طويل الأمد، ولا توجد حلول سريعة. لكن يمكن المفتاح للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه هو اتباع نظام غذائي متوازن. لذلك يجب تناول الكثير من الفاكهة والخضروات يوميًا. وأن تكون حصص البروتين عالية الجودة بالإضافة إلى الحبوب الكاملة. وكما يوصي أيضاً بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
خساره الوزن
